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30대 이상 국내 인구의 약 50%가 고지혈증 진단을 받는다는 사실, 저는 처음 이 수치를 접했을 때 솔직히 믿기 어려웠습니다. 그런데 주변을 돌아보니 정말이었습니다. 가까운 지인 여럿이 스타틴 계열 약을 복용 중이고, 저 역시 고지혈증 관련 공부를 하면서 들기름을 매일 챙겨 먹어야겠다고 다짐하게 된 계기가 있었습니다. 혈관 하나가 막히거나 좁아지면 뇌졸중·심근경색까지 이어질 수 있는데, 사람들은 대부분 그 심각성을 뒤늦게야 깨닫습니다.
혈관건강이 무너지는 이유와 스타틴 부작용의 실체
고지혈증이란 혈중에 지방과 콜레스테롤이 과도하게 늘어나 혈관을 막는 상태를 말합니다. 쉽게 말해, 피가 끈적끈적해져서 모세혈관 구석구석까지 산소와 적혈구가 제대로 전달되지 않는 상황입니다. 이 상태가 오래 지속되면 혈관 벽에 염증이 쌓이고, 그 위에 석회가 끼면서 혈관이 딱딱하게 굳는 석회화가 진행됩니다. 불과 20여 년 전만 해도 대동맥 석회화는 80~90대 노인에게서나 보이던 소견이었는데, 요즘은 50~60대 엑스레이에서도 흔하게 발견된다고 하니 우리 식생활이 그만큼 빠르게 나빠졌다는 뜻이기도 합니다.
제가 직접 겪어서 하는 이야기인데, 주변 지인이 고지혈증 진단 후 스타틴(statin) 계열 약을 처방받았습니다. 스타틴이란 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하는 약물로, 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 일시적으로 낮추는 데 쓰입니다. 그런데 복용을 시작하고 얼마 지나지 않아 잇몸에 고름이 생기는 염증이 나타났고, 치과를 오래도록 다니게 됐습니다. 약을 끊으면 뇌졸중·뇌경색 위험이 있다는 말에 선뜻 중단하지도 못하는 상황이었습니다.
실제로 스타틴 장기 복용 시 근육통, 간 수치 상승, 면역 반응 저하 등 다양한 이상 반응이 보고돼 있습니다(출처: 건강보험심사평가원). 약이 혈압이나 당 수치를 '억지로' 낮추는 것처럼, 스타틴도 콜레스테롤 수치를 낮추는 것일 뿐 혈관 자체를 깨끗하게 만들어 주는 것은 아닙니다. 근본적인 해결은 결국 생활습관 교정이라는 사실, 저는 이 경험을 통해 뼈저리게 배웠습니다.
고지혈증이 무서운 또 다른 이유는 단독으로 오지 않는다는 점입니다. 고지혈증이 있는 분들은 거의 대부분 고혈압이나 당뇨를 함께 갖고 있습니다. 혈관이 좁아지면 말초까지 산소를 보내기 위해 심장이 더 강하게 펌프질을 해야 하고, 이것이 고혈압으로 이어집니다. 혈당이 계속 높게 유지되면 혈액이 끈적해져 모세혈관이 손상되고, 그 대표적인 합병증이 당뇨성 망막병증과 당뇨성 신병증입니다. 당뇨성 망막병증이란 눈 안쪽 망막의 미세 혈관이 파괴되어 시력을 잃는 합병증이며, 당뇨성 신병증이란 콩팥의 사구체 혈관이 망가져 투석이 필요해지는 상태를 말합니다. 병이 하나로 끝나지 않는다는 점에서 혈관 관리는 선택이 아닙니다.
- 30대 이상 남성의 약 57%, 여성의 약 37%가 고지혈증 진단 대상
- 스타틴 복용은 일시적 수치 조절일 뿐 근본 치료 아님
- 고지혈증 방치 시 고혈압·당뇨·뇌졸중·심근경색으로 이어지는 악순환
- 대동맥 석회화가 50~60대에서도 흔하게 발견되는 시대
들기름과 오메가3로 혈관을 살리는 실천법
제가 고지혈증을 공부하면서 가장 크게 바뀐 생활 습관이 하나 있다면 바로 들기름을 매일 챙겨 먹기 시작한 것입니다. 평소에도 된장국이나 나물 무침을 좋아해서 들깨 가루를 자주 썼는데, 그게 단순한 입맛 취향이 아니라 혈관에도 꽤 도움이 되는 선택이었다는 걸 뒤늦게 알게 됐습니다.
식물성 기름 중에서 오메가3(omega-3) 지방산 함량이 가장 높은 것이 통들깨와 아마씨입니다. 오메가3 지방산이란 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 불포화 지방산으로, 혈중 중성지방을 낮추고 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 반면 가공된 식물성 기름에 수소를 첨가해 굳힌 트랜스 지방은 동물성 지방보다도 혈관에 더 나쁜 영향을 줍니다. 상온에서 굳는 기름은 체온 37도에서도 비슷하게 작용한다고 보면 됩니다.
들기름을 고를 때 주의할 점은 산패 여부입니다. 산패(酸敗)란 기름이 공기 중 산소와 반응해 산화되는 것으로, 오메가3의 항염 효과가 사라지고 오히려 유해한 산화물이 생성됩니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 들기름은 짠 지 한 달 이내의 것을 뚜껑을 꼭 닫아 냉장 보관하면서 써야 제대로 된 효능을 기대할 수 있습니다. 오래 묵은 들기름을 뒤늦게 꺼내 쓰는 건 오메가3를 먹는 게 아닐 수 있습니다.
통들깨를 현미밥에 씻어 넣어 함께 짓는 방법도 좋습니다. 밥을 먹다가 통들깨가 씹히면 자연스럽게 꼭꼭 씹는 속도가 느려지고, 그 덕에 혈당 스파이크를 줄이는 효과까지 덤으로 얻습니다. 혈당 스파이크란 식후 혈당이 급격히 치솟는 현상으로, 이게 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 결국 당뇨와 고지혈증으로 이어지는 경로가 됩니다. 천천히 먹는 것 하나만으로도 혈당 관리에 꽤 차이가 납니다.
운동도 빼놓을 수 없습니다. 남는 혈당과 지방을 태우려면 근육 세포가 에너지를 소비해야 합니다. 근력 운동보다 유산소 운동이 체지방 연소에 더 효과적이며, 하루 30분 빠르게 걷거나 계단을 오르는 것만으로도 혈행이 눈에 띄게 개선됩니다. 미국 암학회 권고 프로토콜에도 "하루 30분 이상의 중등도 유산소 운동"이 명시되어 있습니다(출처: American Cancer Society). 저는 병원 진료 동선을 이용해 계단을 여러 번 오르내리는 습관을 들였는데, 솔직히 이건 예상 밖으로 효과가 컸습니다. 다리가 뻐근해질 정도면 이미 충분한 운동이 된 것입니다.
식후에 액상과당이 들어간 음료를 마시는 습관은 특히 위험합니다. 액상과당이란 옥수수 전분 등에서 추출한 고농도 과당 시럽으로, 섭취 직후 혈당을 급격히 올리고 중독성이 강해 끊기 어렵습니다. 물이 가장 좋은 음료라는 말이 진부하게 들릴 수 있지만, 제가 직접 음료를 끊고 물로 바꿔봤더니 두어 주 만에 공복 혈당 수치가 달라지는 걸 느꼈습니다.
자주 묻는 질문
Q. 들기름이랑 올리브유 중에 어느 게 더 좋나요?
A. 혈관 건강에는 오메가3 비율이 핵심인데, 들기름이 올리브유보다 오메가3 함량이 훨씬 높습니다. 다만 들기름은 산화가 빠르므로 짠 지 한 달 이내 제품을 냉장 보관하며 쓰는 것이 중요합니다. 올리브유는 산화 안정성이 좋아 볶음 요리에 적합하고, 들기름은 열을 가하지 않는 나물 무침이나 비빔에 쓰는 것이 좋습니다.
Q. 고지혈증약 스타틴, 꼭 먹어야 하나요?
A. 수치가 이미 위험 수준이라면 단기간 복용이 필요할 수 있지만, 장기 복용이 근본 치료는 아닙니다. 스타틴은 콜레스테롤 수치를 일시적으로 낮추는 약일 뿐, 혈관 자체를 개선하지는 않습니다. 식습관 개선과 운동으로 당화혈색소와 콜레스테롤 수치가 정상 범위로 돌아오면 담당 의사와 상의해 감량 또는 중단을 시도해볼 수 있습니다.
Q. 오메가3 영양제와 들기름, 효과 차이가 있나요?
A. 영양제 형태의 오메가3는 EPA·DHA 함량이 정량화되어 있어 편리하지만, 통들깨나 들기름처럼 자연 식품으로 섭취하면 섬유질과 항산화 물질을 함께 얻는 장점이 있습니다. 다만 들기름의 오메가3(ALA)는 체내에서 EPA·DHA로 전환되는 비율이 낮아, 고위험군이라면 영양제와 병행하는 것도 방법입니다.
Q. 고지혈증에 가장 나쁜 음식이 뭔가요?
A. 트랜스 지방이 포함된 튀긴 음식이 가장 나쁩니다. 쇼트닝을 사용한 튀김류, 마가린이 들어간 과자, 그리고 액상과당이 든 음료수가 대표적입니다. 여기에 가공육(햄·소시지)까지 더하면 혈관 염증을 동시에 자극하는 조합이 완성됩니다. 이 세 가지를 줄이는 것만으로도 수치 개선에 실질적인 변화가 생깁니다.
결론
고지혈증은 조용히 혈관을 망가뜨리다가 어느 날 갑자기 뇌졸중이나 심근경색으로 터지는 질환입니다. 저도 주변 사람의 스타틴 부작용을 직접 보기 전까지는 '나이 들면 다 먹는 약' 정도로만 여겼는데, 이제는 생각이 완전히 달라졌습니다. 약은 수치를 낮추는 것일 뿐, 혈관이 실제로 건강해지는 건 먹는 것과 움직이는 것에 달려 있습니다.
제가 지금 실천하는 것은 단순합니다. 된장국과 나물을 즐겨 먹으면서 들기름을 꾸준히 곁들이고, 밥에는 통들깨를 씻어 넣어 천천히 먹으려 노력합니다. 계단을 이용하고, 음료 대신 물을 마십니다. 거창한 방법이 아닌 이 작은 습관들이 혈관 나이를 결정한다는 것, 저는 이제 확신합니다.