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솔직히 저는 오랫동안 콜레스테롤을 무조건 낮춰야 하는 숫자로만 알고 살았습니다. 그런데 나이가 들면서 수치가 240까지 올라가자, 병원에서는 바로 약을 권했고 대체의학 쪽에서는 오히려 "그 정도가 좋다"는 말을 했습니다. 어느 쪽 말을 믿어야 할지 몰라 직접 공부하기 시작한 게 이 글의 출발점입니다. 콜레스테롤은 생각보다 훨씬 복잡한 물질이었고, 수치 하나보다 균형이 훨씬 중요하다는 것을 그제야 알게 되었습니다.
콜레스테롤 수치 기준, 저도 처음엔 몰랐습니다
20대 시절 제 총콜레스테롤 수치는 150 언저리였습니다. 매일 아침 한 시간 반씩 걷는 게 일상이었고, 운동 후 장 운동도 활발해서 딱히 건강을 걱정한 적이 없었습니다. 그런데 30대를 넘기고 40대로 접어들자 서서히 수치가 올라갔고, 어느 순간 240이라는 숫자를 보고 적잖이 당황했습니다.
총콜레스테롤(Total Cholesterol)이란 혈액 속에 있는 LDL, HDL, 중성지방 등을 모두 합산한 값입니다. 흔히 200 미만이면 정상, 240 이상이면 높음으로 분류됩니다. 하지만 제가 직접 알아보니 이 수치 하나만으로 건강을 단정 짓는 것은 무리가 있었습니다.
대한대체의학 의학잡지에서 접한 기능의학 관점으로는 총콜레스테롤 180~220mg/dL 범위를 이상적으로 보는 경우가 많다고 합니다. 일부 대체의학 의사들은 "220~240 정도가 오히려 생명력의 표현일 수 있다"는 말도 했는데, 처음엔 반신반의했지만 지금은 어느 정도 이해가 됩니다. 콜레스테롤은 세포막을 만들고 호르몬을 합성하는 원료이기 때문에, 무조건 낮다고 좋은 것은 아니라는 논리입니다.
다만 이것이 "콜레스테롤을 높게 유지해야 한다"는 의미는 절대 아닙니다. 현대 의학에서는 심혈관질환 위험이 높은 사람일수록 LDL을 낮추는 치료가 명확히 도움이 된다는 근거가 충분합니다(출처: American Heart Association). 제가 혼란스러웠던 것은 "수치의 절대값"이 아니라 "개인의 위험도에 따른 해석"을 몰랐기 때문이었습니다.
LDL과 HDL, 숫자보다 균형이 핵심이었습니다
병원에서 콜레스테롤 결과지를 받을 때마다 LDL 수치에만 눈이 갔습니다. LDL(저밀도 지단백, Low-Density Lipoprotein)이란 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸의 세포로 운반하는 역할을 합니다. 이것이 과도하게 많아지거나 산화되면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있어서 '나쁜 콜레스테롤'이라는 별명이 붙었습니다.
반대로 HDL(고밀도 지단백, High-Density Lipoprotein)은 혈관에 남아 있는 콜레스테롤을 다시 간으로 실어 나르는 역할을 합니다. 말하자면 혈관 청소부 역할입니다. 남성은 40mg/dL 이상, 여성은 50mg/dL 이상이 권장되고, 60mg/dL을 넘으면 심혈관 보호 효과가 뚜렷하게 나타납니다.
제 경험상 이 두 수치의 비율이 체감상 가장 큰 차이를 만든다고 느꼈습니다. 실제로 세계보건기구(WHO) 자료에서도 총콜레스테롤만 보는 것보다 LDL과 HDL의 비율, 그리고 중성지방(Triglyceride)을 함께 보는 것이 심혈관 위험 예측에 더 정확하다고 밝히고 있습니다(출처: WHO 심혈관질환 팩트시트).
중성지방이란 식사 후 남은 에너지를 저장하는 지방 성분으로, 150mg/dL 미만이 정상 범위입니다. 500 이상으로 치솟으면 급성 췌장염 위험까지 올라간다고 하니, 이 수치는 생각보다 훨씬 중요합니다. 제가 매일 아침 걷기를 유지할 때는 중성지방이 비교적 낮게 유지됐는데, 운동량이 줄자 슬그머니 올라가는 것을 직접 확인했습니다.
장수하는 사람들에게서 관찰되는 혈액 패턴
블루존(Blue Zone)이라 불리는 세계적인 장수 지역 연구들에서는 공통적인 혈액 패턴이 관찰되었습니다. 저도 이 자료를 접하고 "아, 수치 하나가 아니라 전체 대사 상태를 봐야 하는구나"를 깨달았습니다.
- HDL이 비교적 높은 편 (혈관 청소 기능 활발)
- 중성지방이 낮은 편 (에너지 대사 효율적)
- 공복 혈당이 안정적으로 유지됨
- C반응성 단백질(CRP) 등 만성 염증 수치가 낮음
- 혈압이 정상 범위에서 잘 조절됨
생활습관으로 수치를 바꾼 제 경험
약을 바로 처방받는 대신 우선 생활습관부터 바꿔보자는 생각으로 몇 가지를 실천했습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 몇 달 만에 총콜레스테롤이 240에서 220으로 떨어졌고, 무엇보다 중성지방 수치가 눈에 띄게 낮아졌습니다.
제가 가장 먼저 다시 잡은 것은 아침 걷기였습니다. 1시간 30분이 부담스러울 때는 40~50분으로 줄였지만, 빠르게 걷는 속도는 유지했습니다. 중강도 유산소 운동이란 대화는 가능하지만 노래하기는 어려운 강도를 말하는데, 이 정도 강도를 주 150분 이상 유지하는 것이 HDL을 올리는 데 효과적이라는 것을 직접 체감했습니다.
식단 쪽에서는 귀리와 보리를 아침에 자주 먹기 시작했습니다. 수용성 식이섬유란 물에 녹는 식이섬유로, 장 안에서 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 귀리, 보리, 콩류가 대표적입니다. 제 경우엔 하루 아침에 귀리 한 줌을 추가하는 것만으로도 장 운동이 눈에 띄게 좋아졌습니다.
등푸른생선은 일주일에 두세 번 챙겨 먹었고, 올리브유를 나물 무칠 때 활용했습니다. 간식으로 먹던 과자류는 아몬드나 호두로 바꿨습니다. 포화지방이나 초가공식품을 줄이는 것이 어렵게 느껴졌지만, 이 작은 변화들이 쌓이자 체중도 조금씩 줄었고 수치도 따라왔습니다. 비만이 콜레스테롤 이상을 포함한 거의 모든 대사질환의 배경이라는 것, 저는 이것이 가장 핵심적인 사실이라고 생각합니다.
물론 저는 의사가 아닙니다. 심근경색이나 뇌졸중 병력이 있거나 당뇨, 만성 신장질환이 있는 분이라면 생활습관 개선만으로 접근하는 것은 위험할 수 있습니다. 그 경우에는 LDL을 약으로 낮추는 것이 생존율과 직결된다는 근거가 충분하기 때문에, 반드시 담당 의사와 함께 결정하는 것이 맞습니다.
자주 묻는 질문
Q. 총콜레스테롤 220~240이면 무조건 약을 먹어야 하나요?
A. 수치만으로 판단하기는 어렵습니다. 같은 220이라도 심혈관질환 위험 요인이 없고 HDL이 높으며 중성지방이 낮다면 바로 약을 시작하지 않는 경우도 있습니다. 반대로 당뇨나 고혈압이 동반되어 있다면 적극적인 치료가 필요할 수 있으니, 수치와 개인 위험도를 함께 보는 것이 핵심입니다.
Q. HDL 콜레스테롤을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
A. 제가 직접 해보니 규칙적인 유산소 운동이 가장 효과적이었습니다. 주 150분 이상의 중강도 걷기나 자전거 타기를 꾸준히 했을 때 HDL이 조금씩 올라가는 것을 확인했습니다. 금연도 HDL에 직접 영향을 주고, 불포화지방(올리브유, 견과류, 등푸른생선)을 적절히 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
Q. 콜레스테롤이 너무 낮으면 정말 문제가 되나요?
A. 일부 관찰 연구에서 초고령자의 경우 콜레스테롤이 지나치게 낮을 때 오히려 사망률이 높게 나타난 결과가 있습니다. 다만 이것은 낮은 콜레스테롤 자체가 원인이라기보다, 영양 불량이나 기저 질환의 결과일 가능성이 높습니다. 제가 대체의학 쪽에서 "너무 낮으면 생명이 길지 않다"는 말을 들은 것도 이 맥락에서 이해하면 좋을 것 같습니다.
Q. 중성지방을 빠르게 낮추는 방법이 있나요?
A. 중성지방은 탄수화물과 당분 섭취에 가장 민감하게 반응합니다. 흰쌀밥, 빵, 과자, 달달한 음료를 줄이고 규칙적인 유산소 운동을 병행하면 비교적 빠르게 반응이 옵니다. 제 경우엔 식단보다 운동을 다시 시작했을 때 중성지방이 먼저 내려갔습니다.
결론
제가 이 주제를 파고들면서 도달한 결론은 단순합니다. 콜레스테롤은 무조건 낮을수록 좋은 것도, 높을수록 좋은 것도 아닙니다. LDL은 적정 수준으로, HDL은 충분히 높게, 중성지방은 낮게 유지하는 균형이 핵심이고, 그 균형을 만드는 것은 결국 걷기·식단·체중 관리 같은 일상의 선택들입니다.
현대 의학과 대체의학이 서로 다른 목소리를 낼 때 문외한인 저로서는 어느 하나만 맹신하기가 어려웠습니다. 다만 이것만은 분명합니다. 비만이 대부분의 대사 이상의 출발점이고, 매일 몸을 움직이는 것이 어떤 수치보다 먼저라는 사실입니다. 제 경험으로도 가장 수치가 안정적이었던 시기는 늘 꾸준히 걷던 시기와 일치했습니다.
참고: American Heart Association — Cholesterol / WHO 심혈관질환 팩트시트 / 대한대체의학 의학잡지